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Comment éviter le mal de dos à vélo ?

Les douleurs de dos sont généralement causées par une mauvaise posture du cycliste ou de mauvais réglages sur le vélo. Voici quelques conseils pour soulager vos vertèbres.

Les erreurs fréquentes :

Selle : une selle trop haute ou trop inclinée en arrière lorsque vous êtes assis vous forcera à « rééquilibrer » constamment votre position, occasionnant ainsi des spasmes musculaires. Il est également intéressant d’investir dans une assise à suspensions : selle à ressorts, tige de selle parallélogramme.

Guidon : un cintre mal centré, trop large ou trop étroit causera des douleurs entre les épaules et dans la nuque. Certains cyclistes règlent leur guidon très haut de manière à rouler avec la colonne vertébrale à la verticale. Mauvaise idée car dans cette position, les vertèbres n’ont aucun moyen d'amortir les cahots. La position relevée  ne convient pas à une vitesse dépassant la marche tranquille. De même, si vous équipez votre vélo d’un guidon course alors que vous avez une pratique urbaine, la vigilance dans la circulation vous obligera à lever la nuque de façon exagérée.

Pédales : si les pédales automatiques et les cales pieds améliorent le rendement du cycliste, encore faut-il qu’ils soient correctement installés. Des cales sur-engagées auront tendance à « bloquer » la liberté de la cheville, la vélocité sera limitée et l’utilisation de grand braquets sera une conséquence immédiate. Pour équilibrer la « force » des appuis sur les pédales, les lombaires seront soumises à un travail important pour lequel elles ne sont souvent pas préparées… d’où les douleurs.

Corriger sa posture

Les réglages adéquats devraient faire disparaitre les douleurs chroniques éprouvées à bicyclette. 

Vous pouvez également corriger votre posture en renforçant les muscles de la région lombaire avec cet exercice très simple, à pratiquer deux fois par semaine.

Matériel nécessaire : un tabouret ou une chaise.

Consigne : allongé sur le dos, talons en appui sur la chaise, décollez le bassin vers le haut jusqu’à obtenir un segment « tronc-bassin-jambes » aligné. Serrez les fesses et maintenez la position.

 

En résumé :

Douleur au bas du dos

  • guidon trop bas
  • selle trop haute
  • potence trop longue
  • cadre trop "long"

Douleur au cou

  • trop grande distance entre selle et guidon
  • cadre trop "long"
  • mauvaise technique de conduite; on doit rouler "détendu" et les bras légèrement fléchis

Douleur entre les épaules

  • cadre de vélo trop "long"
  • potence trop longue
  • mauvaise technique de conduite; on dit rouler "détendu" et les bras légèrement fléchis.

Les mécaniciens de nos deux ateliers (9e et 15e arrondissement) sauront détecter et réparer les réglages inadaptés de votre vélo. N’hésitez pas à passer les voir !